Cómo bajar de 45 minutos en 10km

Esta vez os ofrezco para todos aquellos runners que aún no hayan superado la barrera de bajar los 45 minutos un plan de entrenamiento basado únicamente en tres sesiones de entrenamiento por semana. La duración de dicho plan será de un mínimo de ocho semanas y un máximo de diez antes de la carrera.

Para entender dicho plan basado únicamente en tres sesiones de entrenamiento por semana tengo que deciros, que daremos más importancia a la calidad de los entrenamientos que a los kilómetros a acumular: de hecho nos bastará con realizar un total de 25 a 30 km semanales para bajar de 45 minutos en 10 kilómetros. Y sobre todo, deberemos disfrutar los días de entrenamiento para dejarnos la piel el día de la carrera.

No olvides que el día de la carrera lo debes dejar todo para bajar de los 45 minutos. Durante los entrenamientos dedícate a disfrutar de tu plan.

Por otra parte añadir que dicho plan parte de unas experiencias previas que me llevaron en dos ocasiones a bajar de los 45 minutos en dos carreras de 10 km: Cursa del Clot-Camp de l’Arpa y Cursa de Sant Antoni. En ambas ocasiones solo entrené, por falta de tiempo-ya que compaginar trabajo, familia y entrenamientos se hace difícil-tres veces por semana.

La distribución la realicé de la siguiente manera:

1) Entrenamiento de calidad (primer día de la semana): Correr un total de 5 a 8 km a un ritmo de 4:45 minutos el Kilómetro. Una vez finalizado realizar 4 progresiones de 100 metros a 20-22 segundos descansando 30 segundos por progresión. Una progresión es un spring de 100 metros a tope. Estirar y volver a casa corriendo a trote durante un Kilómetro una vez finalizado las progresiones.

2) Entrenamiento en series (segundo día de la semana): Empezar calentando con 10 minutos a trote. Parar y estirar durante 5 minutos. Luego empezar a hacer series. Las series las intercalaremos cada semana. Una semana series cortas (10x200 metros a 42 o 45 segundos) y una semana series largas (3x1000 metros a 4 minutos el kilómetro). Una vez finalizadas las series estiramientos y vuelta a casa corriendo a trote un mínimo de 2 km para aliviar la musculatura.

3) Entrenamiento de fondo (tercer día de la semana): Lo que se trata en esta ocasión es de realizar un entrenamiento para acumular kilómetros y ganar resistencia. El ritmo ideal es de 5 minutos el paso por kilómetro durante 12 kilómetros o una hora aproximadamente. En esta ocasión se trata de correr en progresión: Los 4 primeros kilómetros a 5:15 el paso por kilómetro, los 4 siguientes a 5 minutos el kilómetro y los 4 kilómetros últimos a menos de cinco minutos el paso por kilómetro.

Para llevar a cabo un entrenamiento correcto debéis de repetir estas tres sesiones durante al menos ocho semanas. Es recomendable realizar estos tres tipos de entrenamiento por semana y no dedicar, por ejemplo, dos sesiones a tiradas largas y una a series. Es preferible realizar los tres tipos de sesiones aunque acumulemos menos kilómetros.

También os recomiendo correr con un reloj que nos ofrezca la distancia y el paso por kilómetro para disponer de referencias (ejemplo el Geonaute 500 sd por un precio asequible) y siempre que podáis, los días que descanséis, dedicarlos al entrenamiento psicológico o invisible: trabajar la motivación que supone superar la barrera de los 45 minutos, ir al cine o ir a cenar más con vuestra pareja.

Características del plan:

1) Objetivo: Bajar de 45 minutos en 10 kilómetros. Una media por debajo de 4 minutos 30 segundos el paso por kilómetro el día de la carrera.

2) Plan de entrenamiento basado en tres sesiones por semana: primer día entrenamiento de calidad (5 a 8 km + 4 progresiones de 100 metros), segundo día series de 200 metros (10x200 metros) o 1000 metros (3x 1000 metros). Tercer día de rodaje corriendo a ritmo suave durante 12 kilómetros o una hora.

3) Debemos entrenar o mantener dicho plan al menos ocho semanas antes de la competición o carrera.

4) Es importante realizar estiramientos durantes 10 minutos antes y depués de realizar cada sesión. Los estiramientos forma parte también del entrenamiento.