1 de feb. de 2010

Cómo bajar de 45 minutos en 10km

Esta vez os ofrezco para todos aquellos runners que aún no hayan superado la barrera de bajar los 45 minutos un plan de entrenamiento basado únicamente en tres sesiones de entrenamiento por semana. La duración de dicho plan será de un mínimo de ocho semanas y un máximo de diez antes de la carrera.

Para entender dicho plan basado únicamente en tres sesiones de entrenamiento por semana tengo que deciros, que daremos más importancia a la calidad de los entrenamientos que a los kilómetros a acumular: de hecho nos bastará con realizar un total de 25 a 30 km semanales para bajar de 45 minutos en 10 kilómetros. Y sobre todo, deberemos disfrutar los días de entrenamiento para dejarnos la piel el día de la carrera.


No olvides que el día de la carrera lo debes dejar todo para bajar de los 45 minutos. Durante los entrenamientos dedícate a disfrutar de tu plan.

Por otra parte añadir que dicho plan parte de unas experiencias previas que me llevaron en dos ocasiones a bajar de los 45 minutos en dos carreras de 10 km: Cursa del Clot-Camp de l’Arpa y Cursa de Sant Antoni. En ambas ocasiones solo entrené, por falta de tiempo-ya que compaginar trabajo, familia y entrenamientos se hace difícil-tres veces por semana.

La distribución la realicé de la siguiente manera:

1) Entrenamiento de calidad (primer día de la semana): Correr un total de 5 a 8 km a un ritmo de 4:45 minutos el Kilómetro. Una vez finalizado realizar 4 progresiones de 100 metros a 20-22 segundos descansando 30 segundos por progresión. Una progresión es un spring de 100 metros a tope. Estirar y volver a casa corriendo a trote durante un Kilómetro una vez finalizado las progresiones.

2) Entrenamiento en series (segundo día de la semana): Empezar calentando con 10 minutos a trote. Parar y estirar durante 5 minutos. Luego empezar a hacer series. Las series las intercalaremos cada semana. Una semana series cortas (10x200 metros a 42 o 45 segundos) y una semana series largas (3x1000 metros a 4 minutos el kilómetro). Una vez finalizadas las series estiramientos y vuelta a casa corriendo a trote un mínimo de 2 km para aliviar la musculatura.

3) Entrenamiento de fondo (tercer día de la semana): Lo que se trata en esta ocasión es de realizar un entrenamiento para acumular kilómetros y ganar resistencia. El ritmo ideal es de 5 minutos el paso por kilómetro durante 12 kilómetros o una hora aproximadamente. En esta ocasión se trata de correr en progresión: Los 4 primeros kilómetros a 5:15 el paso por kilómetro, los 4 siguientes a 5 minutos el kilómetro y los 4 kilómetros últimos a menos de cinco minutos el paso por kilómetro.

Para llevar a cabo un entrenamiento correcto debéis de repetir estas tres sesiones durante al menos ocho semanas. Es recomendable realizar estos tres tipos de entrenamiento por semana y no dedicar, por ejemplo, dos sesiones a tiradas largas y una a series. Es preferible realizar los tres tipos de sesiones aunque acumulemos menos kilómetros.

También os recomiendo correr con un reloj que nos ofrezca la distancia y el paso por kilómetro para disponer de referencias (ejemplo el Geonaute 500 sd por un precio asequible) y siempre que podáis, los días que descanséis, dedicarlos al entrenamiento psicológico o invisible: trabajar la motivación que supone superar la barrera de los 45 minutos, ir al cine o ir a cenar más con vuestra pareja.

Características del plan:

1) Objetivo: Bajar de 45 minutos en 10 kilómetros. Una media por debajo de 4 minutos 30 segundos el paso por kilómetro el día de la carrera.

2) Plan de entrenamiento basado en tres sesiones por semana: primer día entrenamiento de calidad (5 a 8 km + 4 progresiones de 100 metros), segundo día series de 200 metros (10x200 metros) o 1000 metros (3x 1000 metros). Tercer día de rodaje corriendo a ritmo suave durante 12 kilómetros o una hora.

3) Debemos entrenar o mantener dicho plan al menos ocho semanas antes de la competición o carrera.

4) Es importante realizar estiramientos durantes 10 minutos antes y depués de realizar cada sesión. Los estiramientos forma parte también del entrenamiento.

Etiquetas:

21 comentarios:

Anonymous Anónimo ha dicho...

Gracias colega ;)

8 de abril de 2010, 12:59  
Anonymous Anónimo ha dicho...

Me ha gustado mucho este entrenamiento, a ver que tal me va.

8 de enero de 2011, 1:27  
Blogger Jordi ha dicho...

Muy buen entrenamiento, de lujo diría yo.
Ahora mismo estoy un poco estancado en el 45' y con poco tiempo para entrenar. ¿qué me recomiendas para mejorar y llegar al 43'?.

Por cierto, yo utilizo el Geonaute Keymaze 700 y va de coña.

Un saludo,

Más en jsoleblog.blogspot.com

27 de abril de 2011, 13:33  
Blogger Vicente López ha dicho...

Hola Jordi,

te recomiendo que incorpores a tus entrenamientos diarios un día más realizando series o bien cambios de ritmo. También, reservará los domingo con una tirada larga de 14 a 15 kms para aumentar la resistencia.

Gracias,

V.

28 de abril de 2011, 12:31  
Anonymous Anónimo ha dicho...

pues yo apenas pueda me pongo con el entrenamiento,parece ser que es lo que necesito,ya que estoy saliendo de una lesion y tambiem soy primerizo en esto del atletismo.Mi mejor marca hasta ahora en 10000 es 52'.

6 de mayo de 2011, 0:11  
Anonymous Anónimo ha dicho...

yo ago los 10km en 48 minutos , me gustaria bajar a 45 minutos los 10km ago, salgo a correr unas tres veces a la semana ,lo que no ago son selies

25 de julio de 2011, 16:20  
Blogger Vicente López ha dicho...

Hola,

deberías introducir al menos un día a la semana entrenamientos de calidad como series o cambios de ritmos. También los días que hagas tiradas largas, al menos uno de ellos haz una progresiones de 100 metros descansando 20 o 30 segundos. Haz sólo 4 o 5 progresiones al finalizar por ejemplo 8kms. Los domingos resérvatelos para una tirada larga de 15 km a ritmo bajo.

Suerte y gracias por el mensaje,

V. López

27 de julio de 2011, 8:46  
Blogger el burro ha dicho...

Yo he logrado llegar a 56 minutos por 10k , en mi primer año de correr. esta plan en principio me resulta fuerte, pero si me gustaria terminar el años en 52 0 50 minutos, que modificacion podria aplicarle ?

10 de septiembre de 2011, 16:56  
Blogger Vicente López ha dicho...

Hola,

Sustituye el día de series por un día más suave de 10 km a trote suave. Con esto seguro que mejoras tus 56 minutos en 10 kms.

Gracias,

Vicente López

13 de septiembre de 2011, 17:35  
Anonymous Anónimo ha dicho...

La temporada pasada acabé en 43'13'', qué debería añadir o cambiar a este plan para acabar esta nueva temporada en torno a los 40 minutos?

Gracias

14 de septiembre de 2011, 17:01  
Anonymous Anónimo ha dicho...

Muchas gracias por este plan. Suena perfecto para mi situacion actual. Solo una pregunta: entre serie y serie de 200 m o 2 km, cuanto tiempo (o distancia) habria que descansar?

Muchas gracias (anticipadas) por tu respuesta!

8 de octubre de 2011, 13:36  
Blogger Vicente López ha dicho...

Hola,

Para las series de 200m descansa entorno a los 30-45 segundos (descansa parado ya que son más intensas) y para las de 2kms entorno a los 5 minutos o 1km trotando a ritmo muy suave.

Gracias,

Vicente López

10 de octubre de 2011, 10:04  
Anonymous Anónimo ha dicho...

Muchas gracias por tu ayuda!

14 de octubre de 2011, 21:45  
Blogger Ave Phoenix ha dicho...

Gracias por publicar este plan, me encuentro en tu misma situación, yo hago 47:00 en los 10K y entreno 10K en trote los Martes, 8K en trote los Viernes y cuando el clima lo permite, 6 series de 200 metros. Reconozco que estoy estancando y se que tengo el potencial para superar la barrera de los 45 minutos. Te cuento como me va. Saludos desde Caracas , Venezuela. Iván Avendaño

7 de mayo de 2012, 18:33  
Anonymous Anónimo ha dicho...

Hola, en la actualidad estoy en 47' en los 10 kms.. tengo poco tiempo para entrenar por lo que tengo que elegir entre tener que hacer series o tirada larga ¿cual podría ser más efectiva de la dos para bajar mi marca? ¿las series o la tirada larga?
muchas grcias

7 de mayo de 2012, 22:57  
Anonymous José ha dicho...

Hola Vicente,

gracias por el trabajo.

¿Crees que sería adecuado incorporar algunos ejercicios de técnica de carrera o "tobillos" como les llama alguna gente?

Saludos.

15 de mayo de 2012, 17:41  
Blogger Vicente López ha dicho...

Hola,

Este tipo de ejercicios que dices pueden ir bien aunque como corredor popular que soy aconsejo no obsesionarse demasiado y concentrase más en el entrenamiento de running en sí, ya que tenemos poco tiempo a veces.

Gracias,

V.

15 de mayo de 2012, 23:48  
Anonymous Anónimo ha dicho...

Hola Vicente,

Cómo lo puedo adaptar para para bajar de 48min, sobre los 45-46. Ahora mismo tengo mi mejor marca de 10.000 en 48'52" , y este plan me parece perfecto para mi situación: niños pequeños + trabajo!!

Muchas gracias!
Maria

13 de junio de 2012, 14:40  
Blogger Vicente López ha dicho...

Hola Maria,

te aconsejo que sigas el plan a rajatabla y seguro que consigues bajar de 48 minutos. Te recomiendo que no te saltes las sesiones de velocidad por supuesto.

Gracias,

V.

13 de junio de 2012, 23:34  
Anonymous antonio ha dicho...

hola vicente
como lo puedo adaptea para intentar bajar de 42 min.mi marca es de 44 min en 10 km.un saludo y gracias

13 de julio de 2012, 12:22  
Anonymous Anónimo ha dicho...

Hola Vicente, me llamo Roberto y soy un gran aficionado al running. Me parece muy bueno tu plan, pero no hay que venderlo como una verdad irrefutable. La poca experiencia que tengo me ha enseñado que hay muchas formas de lograr la marca de 45'. En mi caso, yo contaba con 46'35" y me propuse entrenar maratón completo. Debo decir que practicaba también fútbol 1 vez semanal. Pues bien, solamente a base de tiradas largas (desde 12 basta 25km), habiendo 2/3 salidas semana)con ritmos de 5'10" a 5'50"/km, un día decidí hacer pocos km y conseguí 44'56" en 10 km. Las tiradas largas son muy beneficiosas para distancias más cortas, así comí el entrenamiento cruzado (otros deportes).

20 de septiembre de 2012, 4:35  

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