Si quieres mejorar la velocidad y superar tus marcas debes incluir en tu entrenamiento la realización de series. Bien, desde mi propia experiencia, os aconsejo que las series me han ido más bien para superar mi marca en de 10 Kilómetros.
Es Esencial el calentamiento antes de correr:
Las series pueden provocar lesiones debido a que castigamos la musculación más de lo normal al tratarse de un entrenamiento intenso. Por eso antes de realizarlas es conveniente calentar 20 minutos (10 de estiramientos más 10 minutos de carrera muy suave).
Tipos de series e intensidades
Las series en sí sirven para habituar al organismo al esfuerzo extra que supone correr en la competición. Por ello recomiendo que cuando comiences a realizar las series, las primeras las hagas a una ritmo más suave para acabar corriendo a tope en las últimas. También es conveniente ir mezclando series largas con series cortas durante tu plan de entrenamiento. Las series las podemos clasificar se la siguiente manera:
Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición.
Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición.
Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.
La intensidad de la serie dependerá de los objetivos que queramos obtener en nuestro tiempo para un 10.000. Yo personalmente aconsejo los siguientes tiempos para bajar de 45 minutos y bajar de 40 minutos en 10 Kilómetros:
- Bajar de 45 minutos los 10 Kilómetros: series de 200 metros a 45 segundos, 400 metros en 1 minutos y 35 segundos, y series de 1000 en cuatro minutos y 15 segundos.
- Bajar de 40 minutos los 10 Kilómetros: series de 200 metros por debajo de los 40 segundos, 400 metros en menos de 1 minutos y 25 segundos, y series de 1000 por debajo de cuatro minutos.
Consejos:
- Es muy importante antes de realizar las series realizar calentamientos ya que las series aumentan el riesgo de lesión.
-Es aconsejable que el corredor que realice series previamente haya competido en alguna carrera y que al menos lleve un año corriendo ya que su musculatura se habrá adaptado a la realización del running.
- Realiza las series sobre una superficie medio blanda como tierra o pista de atletismo. Desaconsejo hacerlas sobre el asfalto.
9 comentarios:
Me gustaria saber quien escribe estos entrenamientos, ya que no se especifican ni los tiempos de las series, ni las recuperaciones ni la cantidad de series asi pues, esto y nada todo es igual.
Hola,
Gracias por tus comentarios y añadiremos dicha información sobre los intervalos y cantidades.
Buenos días.
Voy a probar las secuencias de series que planteais más arriba.
Una duda. Desaconsejas las series en asfalto, pero la inmensa mayoría de las carreras, y más las de 10.000 son sobre asfalto.
Entiendo que deberías habituarte a estos ritmos de carrera sobre la misma superficie donde vas a competir, ¿no?.
Mi forma de entrenar con series es la de alternar un rodaje medio/suave sobre 5:00/4:45 con tandas de 2.000 a 4.000 apretando hasta 4:15.
Obviamente preferiría entrenar sobre pista de tierra, pero entre semana el asfalto es lo único que tengo a mano.
Saludos, runners.
Hola Javier,
te aconsejo que entrenes en superficies más blandas como pista o tierra cuando hagas series, ya que al ir más rápido castigas más tu musculación. Lo entrenamientos de rojades largos o medios si los puedes hacer sobre asfalto pero no te aconsejo las sesiones de series.
Gracias,
V.
Hola Vicente excelente trabajo...
todo claro en cuanto a tiempos que número de series hay que hacer? puedes poner un ejemplo?
Hola,
Te recomiendo que las cortas hagas por lo menos de 8 a 12 repeticiones. Por ejemplo yo hago 10 repeticiones de 200m recuperendo entre series unos 45 segundos.
Las series medias entre 8 o 3 series. Por ejemplo 6 series de 600 metros.
Y las largas entre 2 o 3 repeticiones.
V.Lopez
Osea que no es bueno correr duro, en asfalto, garcias?
Y las recuperaciones como tienen que ser? Por ejemplo, para series de 200 no sera lo mismi que para las de 1000 ¿no?
SC
Hola,
Las recuperaciones viene son distintas para series de 20m (yo hago unos 45 minutos) y para 1000 depende (sobre los 3 0 4 minutos)
Gracias,
V.
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